El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más buscados por corredores, ciclistas, levantadores de pesas y deportistas de cualquier disciplina que someten a sus articulaciones y tendones a un desgaste constante. Pero, ¿realmente funciona? En este artículo repasamos qué es el colágeno, qué beneficios respaldan la evidencia científica, los distintos tipos que existen y cómo tomarlo para aprovechar al máximo sus propiedades.
¿Qué es el colágeno y qué función cumple en el organismo?
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y el principal componente estructural de tendones, ligamentos, cartílagos, piel y huesos. Actúa como una especie de «andamio» que da elasticidad y resistencia a estos tejidos. A partir de los 25-30 años, la producción natural de colágeno comienza a disminuir de forma progresiva, lo que puede traducirse en articulaciones menos resistentes y una recuperación más lenta ante el estrés mecánico del entrenamiento.
Beneficios del colágeno para deportistas
- Salud articular: varios estudios sugieren que la suplementación regular con colágeno puede ayudar a reducir las molestias articulares asociadas al ejercicio de alto impacto.
- Soporte a tendones y ligamentos: al aportar los aminoácidos necesarios (glicina, prolina e hidroxiprolina) para la síntesis de estos tejidos conectivos.
- Recuperación tras cargas de entrenamiento elevadas, especialmente en deportes de impacto repetido como el running o los deportes de salto.
- Posible mejora en la elasticidad de la piel, un beneficio adicional apreciado por muchos usuarios habituales.
Es importante ser realistas: el colágeno no sustituye a un buen trabajo de fuerza ni a una correcta gestión de las cargas de entrenamiento, pero puede ser un complemento interesante dentro de una estrategia global de cuidado articular.
Tipos de colágeno que puedes encontrar en el mercado
- Colágeno hidrolizado o peptidos de colágeno: la forma más habitual en suplementación deportiva, ya que al estar fraccionado en péptidos más pequeños se absorbe con mayor facilidad.
- Colágeno tipo I: presente en piel, huesos y tendones; es el más común en los suplementos generales.
- Colágeno tipo II: específico del cartílago articular, utilizado en formulaciones orientadas a la salud de las articulaciones.
- Colágeno tipo III: se encuentra junto al tipo I en piel y vasos sanguíneos, y suele combinarse con este en muchos productos.
¿Cuánta cantidad y cuándo tomar colágeno?
Los estudios que muestran beneficios en tejido conectivo suelen emplear dosis de entre 10 y 15 gramos diarios de colágeno hidrolizado. Un aspecto clave para su eficacia es combinarlo con una fuente de vitamina C, ya que esta vitamina es un cofactor imprescindible en la síntesis de colágeno del propio organismo. Muchos deportistas optan por tomarlo entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, disuelto en agua o zumo, aunque la evidencia sobre el momento exacto de ingesta es todavía limitada y lo más importante es la consistencia diaria.
Colágeno frente a otros suplementos habituales en el deportista
El colágeno no compite directamente con otros suplementos deportivos, sino que cumple una función distinta y complementaria. Mientras que suplementos como la creatina están orientados a mejorar el rendimiento y la fuerza, o los BCAA y la proteína whey se centran en la síntesis de proteína muscular, el colágeno está pensado específicamente para el tejido conectivo: tendones, ligamentos y cartílagos. Si además buscas cuidar la función muscular y nerviosa, también puede interesarte nuestra guía sobre la suplementación con magnesio, otro micronutriente clave para el deportista.
Cómo elegir un buen suplemento de colágeno
A la hora de elegir un producto, conviene fijarse en varios aspectos: que sea colágeno hidrolizado (mejor absorción), que indique claramente el tipo de colágeno y su origen (bovino, marino o porcino), que incluya vitamina C en la formulación o que puedas combinarlo fácilmente con una fuente de esta vitamina, y que la dosis por ración se ajuste a las cantidades utilizadas en los estudios científicos, en torno a los 10 gramos por toma.
Conclusión
El colágeno puede ser un aliado interesante para deportistas que buscan cuidar sus articulaciones, tendones y ligamentos frente al desgaste del entrenamiento continuado. No es una solución milagrosa ni sustituye a un buen trabajo de fuerza y movilidad, pero incorporado de forma constante y combinado con vitamina C, puede formar parte de una estrategia completa de cuidado a largo plazo.
